九游，位居均衡炊事浮屠底层。主食含有充足的碳水化合物，是最经济的炊事能量来历，也是B族维生素、矿物质、卵白质和炊事纤维的紧急来历。

　　谷类网罗大米、幼米、黑米、玉米、幼麦、大麦、高粱、燕麦、荞麦、薏米等。淀粉是谷类食品的要紧因素（占40%~70%）。谷类中卵白质含量为8%~12%，是炊事卵白质的紧急来历。谷类中脂肪含量较少（约2%）[1]，大一面是不饱和脂肪酸，另有少量磷脂，要紧存正在糊粉层和谷胚中主食。谷类所含的维生素和矿物质的品种和数目因种类差异而有差别。

　　为了探索韵味和口感，咱们往往遴选精造谷物，即全谷物去除了谷皮、糊粉层和谷胚，如此就会亏损掉豪爽的B族维生素、矿物质、炊事纤维和极少有益康健的植物化学物。下面这幅机闭图可能让咱们更直观地认识全谷物和精造谷物的区别。

　　杂豆类要紧有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。与大豆比拟，杂豆中淀粉含量较高（50%~60%），因而杂豆类常被咱们看作是主食。

　　杂豆中卵白质含量（约20%）固然低于大豆，但氨基酸的构成和大豆一样，也亲昵人体的须要主食，特别是富含谷类卵白质缺乏的赖氨酸。以是，杂豆与谷类食品搭配食用，可能起到卵白质互补用意。

　　杂豆中脂肪含量低（约1%），B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。

　　全谷物和杂豆的配合特征是仅经研磨/破裂/压片等浅易管理后而成，保存了完美的样子，也最大水平保存了其自然养分因素。商酌表明扩大全谷物摄入可能消浸全因死灭危急、消浸2型糖尿病和血汗管疾病的发病危急九游，有帮于庇护平常体重、延缓体重拉长；扩大燕麦和荞麦的摄入可改正血脂卓殊的境况；扩大薯类摄入可消浸便秘的爆发危急。

　　血糖天生指数（GI）是评判含碳水化合物食品惹起餐后血糖反映的一个心理目标，它显露含50g碳水化合物的食品与相当量葡萄糖正在肯守时刻（寻常为2幼时）体内血糖反映水准的百分比值。主食的要紧因素是碳水化合物，糖尿病患者、高血压患者和肥胖人群须要多闭心主食的GI值。

　　寻常以为GI70为高GI食品，55~70为中GI食品，55为低GI食品九游。高GI的食品，进入胃肠后消化疾、接收率高，葡萄糖开释疾九游，葡萄糖进入血液后峰值高；而低GI食品，正在胃肠中中断时刻长，接收率低，葡萄糖开释舒徐，葡萄糖进入血液后的峰值低，低浸速率慢。

　　食品GI会受多方面身分的影响，如食品的物理情况和加工烹调措施等。谷类加工越细腻GI值越高，蒸煮较烂的米饭其GI值高于干米饭；煮粥时刻较长或加碱，正在扩大米粥浓厚度的同时也会扩大血糖水准。

　　其它，食品搭配对GI值也有肯定的影响，主食与富含卵白质、脂肪及炊事纤维的食品做成的搀杂饭菜，可消浸血糖天生指数，如杂粮饭、荠菜鲜肉幼馄饨、胡萝卜鸡丝面等。下表为常见主食的GI值，供行家参考。九游【养分科普】“主食”你吃对了吗？ 康健传教