九游近来一项追踪了近4万名成年人的磋商结果显示：碳水化合物摄入量低于38%的人群，患2型糖尿病的危机比平常摄入碳水（大于55%）的人群突出20%[1]主食主食。

　　假使摄入量长久低于此模范，加倍是长久处于低碳状况，可以会导致能量不敷、代谢错乱等矫健题目[4]。

　　低碳饮食普通将碳水化合物摄入负责正在总能量的40%以下；生酮饮食是一种更特其余低碳饮食，迫使身体进入“酮症状况”燃烧脂肪九游电子。

　　为了补偿缺乏的能量，良多人会补充脂肪和卵白质的摄入。然而，长久这种饮食办法可以会带来以下4种矫健危机[5]。

　　含有纷乱碳水化合物的食品（如全谷物、糙米、红薯等）有帮于供给安靖的血糖开释。主食摄入不敷时，容易导致餐后低血糖和随后的血糖震撼，进而影响胰岛素敏锐性和血糖负责[6]。

　　长久主食摄入过少可以导致胰岛素渗出担心靖，补充胰岛β细胞毁伤的危机，加重胰腺的担负[7]主食。

　　碳水化合物不敷时主食，身经验阐明肌肉来供给能量。分表是晚年人，长久摄入不敷可以补充骨质松散的危机[8]。对糖友来说，肌肉少，控糖更难。

　　碳水化合物有帮于血清素的渗出，维系大脑愉悦。长久低碳水化合物摄入可以导致心境降低、焦躁和烦恼[9]。

　　按照《中国住户伙食指南（2022）》[2]和《成人糖尿病食养指南（2023年版）》[3]的倡议，碳水化合物应占逐日总能量的50%至65%。

　　全体来说，成年人每天应摄入200到300克主食。假使有分表矫健需求或洪量运动，可能适量调节。

　　优先拣选高纤维、低血糖指数的碳水化合物根源。譬喻全谷物、杂粮、糙米、红薯、荞麦面、燕麦片，它们供给长久能量，帮帮安靖血糖，避免血糖的大幅震撼。

　　为了确保饮食的养分均衡，应该遵命“中国住户均衡伙食浮屠”，主食应与蔬菜、优质卵白质和矫健脂肪搭配。

　　• 早餐可能拣选一碗燕麦粥（全谷物）+鸡蛋（优质卵白）+一碟蔬菜+少量坚果（矫健脂肪）。

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