九游电子你采选主食吃“米饭”，仍然更锺爱吃“馒头”“面条”？除了口胃的分歧，方今良多人更存眷的是：吃面食容易胖，仍然吃米饭容易胖？

　　2022年揭橥正在《养分素》上的一项探求发掘，正在男性群体中，相较于更方向于吃面食的人群而言，时时采选米饭动作主食者其全身性肥胖及核心性肥胖的危机明显低落。而关于女性而言，固然全体肥胖不同不显着，但正在腹型肥胖方面同样旁观到了似乎的趋向。①

　　简直数据显示，若是用平等量的米饭代替面食（5次/周），与男性全身肥胖危机低落19.4%相合；正在女性中，做似乎的调换也能使腹型肥胖的产生危机低落8.2%。

　　同样是碳水，为什么吃面食更容易胖？探求者显示，大概因为包罗水稻和幼麦的分歧养分因素、烹调格式和饮食摄入民风导致。

　　比拟来说，幼麦麸质卵白会通过删除产热和能量损耗，导致体重的扩充；而水稻中的卵白，则会促使脂肪领悟和造止脂肪天生，来低落甘油三酯程度以及抗拒肥胖。

　　别的，正在烹调之后大米会吸入更多的水，乃至于质料相像的米饭比面食（好比馒头、面条、大饼等）有着更低的热量等。

　　有些主食，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，创造中参与了油、盐和糖，不仅热量高，还会盐摄入超标，持久吃倒霉于矫健。

　　节造体重时，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等。②

　　每天起码包管1/3的主食为粗杂粮。粗粮紧要包罗谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。

　　和精造谷物比拟，全谷物关于糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖节造均有显着长处。别的，扩充薯类的摄入可低落便秘的危机。③

　　用饭时把米饭放凉一点再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有好处。当米饭放凉之后，逐一面一经糊化的淀粉又回到生淀粉的状况，正在这个历程中会形成少许抗性淀粉。

　　抗性淀粉也算是一种炊事纤维，它有帮于删除肠道内病原体数目并扩充益生菌数目，有利于防备结肠疾病。别的，抗性淀粉还拥有低落血液胆固醇、低落肥胖危机以及利于控血糖等长处。

　　养分师为咱们引荐了10种适合秋冬季候吃的主食，它们不单帮帮节造血糖，还能促使脂肪代谢，养分代价极度高。⑤

　　燕麦富含可溶性炊事纤维，越发是β-葡聚糖，也许延缓碳水化合物的吸取，帮帮节造血糖程度，加强饱腹感。

　　燕麦粥是最常见的做法，能够将燕麦片加水或牛奶一道煮成稠粥主食，也能够参与少量坚果或生果（如苹果、蓝莓），扩充口感和养分。也能够煮杂粮粥或者杂粮饭等。

　　荞麦富含炊事纤维和镁，有帮于改正胰岛素敏锐性，对肥胖的人和糖尿病患者独特友谊。荞麦还含有丰盛的抗氧化物质，有帮于驱除多余的自正在基、减轻身体的炎症反映。

　　能够煮荞麦粥，搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。

　　红薯富含炊事纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低，能帮帮稳控血糖，饱腹感也比力强。

　　能够蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。还能够将蒸熟的红薯捣成泥，参与牛奶或酸奶，动作早餐或幼食。还能够切块与南瓜一道炖汤，暖胃又矫健。

　　山药的淀粉含量较低，且富含黏卵白，有帮于促使肠胃矫健，缓解秋冬季候的消化不适。它的低升糖指数适合糖尿病患者，也能够帮帮节造体重。

　　能够蒸熟后直接当主食吃主食，也能够参与排骨、鸡肉等食材炖汤，温补的同时普及免疫力。山药泥也是不错的采选。

　　南瓜富含维生素A和炊事纤维，热量低，适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会明显晋升血糖程度。

　　能够煮成南瓜粥，参与幼米或糙米扩充饱腹感。也能够将南瓜切块蒸熟后食用。

　　紫薯不单含有丰盛的炊事纤维，还富含花青素，有帮于抗氧化，删除炎症反映。它的升糖指数较低，适合动作减脂控糖的主食。秋冬季候能够将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。

　　紫薯能够蒸熟后直接食用，或者创酿成紫薯粥，搭配糙米、幼米等粗粮一道煮。秋冬季候也能够将紫薯切块，参与椰奶、杏仁等做成矫健的紫薯甜品，既和气又餍足口感需求。

　　玉米是一种高纤维九游、低脂的全谷物，也许帮帮节造血糖，同时扩充饱腹感。它富含维生素B族，有帮于普及代谢率。

　　玉米能够蒸熟或煮熟直接食用，是大略的矫健主食，越发适合严寒季候；还能够将玉米粒参与蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中，丰盛口感主食。烤玉米正在严寒的秋冬季候也独特受迎接。

　　藜麦含有高质料卵白质和炊事纤维，是低升糖指数食品，也许帮帮坚固血糖程度，饱腹感也高于幼麦粉，动作减脂期主食也很好。

　　能够和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材一道炒，创酿成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与季节蔬菜、坚果搭配，做成藜麦沙拉。还能够与各类粗杂粮一道烧饭、煮粥。

　　板栗固然属于坚果类，但它的淀粉含量较高，能够动作主食食用。板栗富含维生素C、钾和炊事纤维，热量较低且容易饱腹。

　　直接蒸煮食用，或动作炖菜、煲汤的辅料。还能够创酿成板栗粥，搭配大米或幼米，特别滋养。

　　糙米是保存了麸皮和胚芽的全谷物，富含炊事纤维和维生素B族，也许帮帮减脂同时坚固血糖程度。它的升糖指数较低，适合糖尿病和减脂人群。

　　能够与大米同化煮成糙米饭，也能够零丁煮糙米粥。还能够将糙米与红豆、薏米等粗粮一道煮，造成杂粮粥，矫健又养胃。

　　①Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients.2022;14(24):5243.

　　④2022-04-10科学辟谣《吃“冷米饭”就能减肥？合于抗性淀粉，你务必清爽的事儿》（薛庆鑫）九游吃面食和吃米饭哪个轻易胖？主食云云搭配控糖又不胖