九游你抉择主食吃“米饭”，仍是更锺爱吃“馒头”“面条”？除了口胃的分歧，当前许多人更眷注的是：吃面食容易胖，仍是吃米饭容易胖？

　　2022年揭橥正在《养分素》上的一项商酌觉察，正在男性群体中，相较于更偏向于吃面食的人群而言，每每抉择米饭动作主食者其全身性肥胖及核心性肥胖的危机明显下降。而关于女性而言，固然集体肥胖差别不显然，但正在腹型肥胖方面同样查看到了近似的趋向。①

　　详细数据显示，倘使用平等量的米饭代替面食（5次/周）主食，与男性全身肥胖危机下降19.4%相闭；正在女性中，做近似的调换也能使腹型肥胖的爆发危机下降8.2%。

　　同样是碳水，为什么吃面食更容易胖？商酌者表现，可以道理网罗水稻和幼麦的分歧养分因素、烹调法子和饮食摄入习性导致。

　　比拟来说，幼麦麸质卵白会通过削减产热和能量消磨，导致体重的弥补；而水稻中的卵白，则会煽动脂肪理会和压抑脂肪天生，来下降甘油三酯程度以及抗衡肥胖。

　　另表，正在烹调之后大米会吸入更多的水，乃至于质料肖似的米饭比面食（好比馒头、面条、大饼等）有着更低的热量等。

　　有些主食，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，创造中列入了油、盐和糖，不仅热量高，还会盐摄入超标，持久吃倒霉于壮健。

　　支配体重时，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等。②

　　每天起码包管1/3的主食为粗杂粮。粗粮重要网罗谷物类（玉米等）九游、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。

　　和精造谷物比拟，全谷物关于糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖支配均有显然便宜。别的，弥补薯类的摄入可下降便秘的危机。③

　　用饭时把米饭放凉一点再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有好处。当米饭放凉之后，逐一面仍然糊化的淀粉又回到生淀粉的状况，正在这个进程中会形成极少抗性淀粉。

　　抗性淀粉也算是一种炊事纤维，它有帮于削减肠道内病原体数目并弥补益生菌数目，有利于防备结肠疾病。别的，抗性淀粉还拥有下降血液胆固醇、下降肥胖危机以及利于控血糖等便宜。④

　　养分师为咱们举荐了10种适合秋冬时令吃的主食，它们不光帮帮支配血糖，还能煽动脂肪代谢，养分价格相当高。⑤

　　燕麦富含可溶性炊事纤维，更加是β-葡聚糖，可能延缓碳水化合物的吸取，帮帮支配血糖程度，巩固饱腹感。

　　服法举荐：燕麦粥是最常见的做法，能够将燕麦片加水或牛奶沿途煮成稠粥，也能够列入少量坚果或生果（如苹果、蓝莓），弥补口感和养分。也能够煮杂粮粥或者杂粮饭等。

　　荞麦富含炊事纤维和镁，有帮于改良胰岛素敏锐性，对肥胖的人和糖尿病患者独特友谊。荞麦还含有充分的抗氧化物质，有帮于扫除多余的自正在基、减轻身体的炎症反响。

　　服法举荐：能够煮荞麦粥，搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。

　　红薯富含炊事纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低，能帮帮稳控血糖，饱腹感也较量强。

　　服法举荐：能够蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。还能够将蒸熟的红薯捣成泥，列入牛奶或酸奶，动作早餐或幼食。还能够切块与南瓜沿途炖汤，暖胃又壮健。

　　山药的淀粉含量较低，且富含黏卵白，有帮于煽动肠胃壮健，缓解秋冬时令的消化不适。它的低升糖指数适合糖尿病患者，也能够帮帮支配体重。

　　服法举荐：能够蒸熟后直接当主食吃，也能够列入排骨、鸡肉等食材炖汤，温补的同时普及免疫力。山药泥也是不错的抉择。

　　南瓜富含维生素A和炊事纤维，热量低，适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会明显提拔血糖程度。

　　服法举荐：能够煮成南瓜粥，列入幼米或糙米弥补饱腹感。也能够将南瓜切块蒸熟后食用。

　　紫薯不光含有充分的炊事纤维，还富含花青素，有帮于抗氧化，削减炎症反响。它的升糖指数较低，适合动作减脂控糖的主食。秋冬时令能够将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。

　　服法举荐：紫薯能够蒸熟后直接食用，或者创酿成紫薯粥，搭配糙米、幼米等粗粮沿途煮。秋冬时令也能够将紫薯切块，列入椰奶、杏仁等做成壮健的紫薯甜品九游，既和缓又餍足口感需求。

　　玉米是一种高纤维、低脂的全谷物，可能帮帮支配血糖，同时弥补饱腹感。它富含维生素B族，有帮于普及代谢率。

　　服法举荐：玉米能够蒸熟或煮熟直接食用，是单纯的壮健主食，更加适合严寒时令；还能够将玉米粒列入蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中，充分口感。烤玉米正在严寒的秋冬时令也独特受接待。

　　藜麦含有高质料卵白质和炊事纤维，是低升糖指数食品，可能帮帮安稳血糖程度，饱腹感也高于幼麦粉，动作减脂期主食也很好。

　　服法举荐：能够和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材沿途炒，创酿成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与季节蔬菜、坚果搭配，做成藜麦沙拉主食。还能够与各样粗杂粮沿途烧饭、煮粥。

　　板栗固然属于坚果类，但它的淀粉含量较高，能够动作主食食用。板栗富含维生素C、钾和炊事纤维，热量较低且容易饱腹。

　　服法举荐：直接蒸煮食用，或动作炖菜、煲汤的辅料。还能够创酿成板栗粥，搭配大米或幼米，尤其滋养。

　　糙米是保存了麸皮和胚芽的全谷物，富含炊事纤维和维生素B族，可能帮帮减脂同时安稳血糖程度。它的升糖指数较低，适合糖尿病和减脂人群。

　　服法举荐：能够与大米混杂煮成糙米饭，也能够独自煮糙米粥。还能够将糙米与红豆、薏米等粗粮沿途煮，造成杂粮粥，壮健又养胃。

　　④2022-04-10科学辟谣《吃“冷米饭”就能减肥？闭于抗性淀粉，你必需清楚的事儿》（薛庆鑫）九游吃面食和吃米饭哪个随便胖？主食如此搭配控糖又不胖