九游电子中国农业大学养分与健壮系讨论员，北京食物养分与人类健壮高精尖核心岗亭科学家，食物科学博士，注册养分师。

　　“范志红_原创养分新闻”自媒体作家；中国食物科技学会理事；中国养分学会食品与烹颐养分分会副主委；中国晚年学与晚年医学学会晚年养分与食物分会副主委等。

　　教员食物化学、食物养分学等课程，要紧讨论对象为食品血糖反响、烹饪加工对食品养分健壮价钱的影响、养分境况评判等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作家或通信作家公告科技论文133篇，出书食物养分科普书本25本，撰写食物科普作品被报刊杂志转载突出6000篇。本书摘自范志红教授的新书《幼食材 大健壮1》

　　咱们平住处吃的主食，绝大大都都是白米白面修造的：白米饭，白馒头，白面包，白面条，白面烙饼，白面做的饺子、包子，白面做的糕点、饼干，白米或白糯米做的米粉、米线、米糕、年糕主食、粽子、汤圆等，

　　白米白面都属于精造的粮食，此中70%以上的维生素和矿物质仍然耗损掉了， 养分价钱相对较低，炊事纤维含量较低。

　　全全国的养分专家都正在提议吃全粮（whole grains），由于它们的健壮效应仍然获得大方讨论结果的表明。

　　苛肃来说，全谷物是脱壳之后没有精造的谷物种子。大片面粗粮都属于全谷物，例如幼米、大黄米、高粱米、各类糙米（蕴涵平凡糙米、黑米、紫米、红米、绿米等各类色彩的稻米种子）、幼麦粒、大麦粒、黑麦粒，也蕴涵仍然磨成粉或压扁压碎的粮食，例如全麦粉、燕麦片。

　　只须不把种子表层的粗陋片面和谷胚片面去掉，保存了谷物种子原有的养分价钱，都属于全谷物产物。

　　有些“粗粮”并不是全谷物有些粗粮并不属于全谷物，例如说许多玉米产物（玉米面、玉米糁等）属于粗粮，但此中的玉米胚仍然去掉，表貌的那层种皮也去掉了，以是它们不行称为全谷物。

　　固然炊事纤维和钾的含量比白米高，但满盈煮熟之后的血糖指数并不低。直接啃玉米棒子，也未必能吃到全谷物。由于许多人正在啃的期间，把

　　白色的谷胚和一片面透后的种皮留正在了玉米棒子上九游电子，没有获得全数的养分，以是不行称为全谷物。借使啃得很洁净，就获得了玉米种子的全体养分。

　　糙米是水稻脱壳之后直接食用的产物。它是一粒完美的种子，带着水稻种子全数的养分因素，但由于有种皮，表貌出格致密，谢绝易吸水，烧饭之前需求先浸泡2~3幼时，满盈吸水之后智力煮。煮出来的口感也比拟弹牙主食，不或者像白米饭那么软糯，需求有劲品味智力消化。

　　正在碾磨的期间，把表层太硬的种皮磨掉，但保存了养分价钱最高的谷胚片面。如许，去掉表皮的米粒容易吸水，同时炊事纤维含量比白米稍微高一点， B族维生素的养分价钱也高许多，尚有少量的维生素E和锌元素。

　　稻米的种子，因种类区别，种皮有多种色彩，就似乎人类有分歧肤色相通。由于没有磨掉有色的种皮片面，以是黑米和紫米都属于糙米。只然而，

　　平住处说的黑米，往往是“黑籼米”或“黑粳米”，分歧属于长粒的籼米类型（泰国米那种）或短粒的粳米类型（东北米那种）；而紫米往往是指比拟黏的有色糯米种类。

　　这是由于我国的紫血色糯米负有盛名，色彩为深紫血色，口感软糯香甜。当然，玄色的糯米也有，只是较少见。

　　玄色、紫血色的有色糙米，无论是什么类型，B族维生素、矿物质和炊事纤维的含量都比精白大米高得多。然而，由于黑籼米和黑粳米煮出来比拟有嚼劲，餐后的升血糖速率比白米饭慢；而紫糯米是糯米类型，此中的淀粉简直全数是支链淀粉，浸泡之后再煮成饭，餐后升血糖速率很速， 统统不失容于平凡白米饭。以是，需求增强养分的人能够选取紫糯米，而需求把握餐后血糖的人选取黑粳米或黑籼米更适应。

　　“野米”也是一种大米吗？有些朋侪问，现正在有“野米”出售，是超长粒的米，仍然深色的，这是什么植物的种子？原本这种野米正在古代就有，被称为“菰米”。它也是水稻民多族中的一员，只是幽静居咱们吃的稻米亲缘稍微远一点儿。

　　广义来说，菰米属于全谷物的一员，它不会被磨成精造谷物，而是整粒食用的。动作一种独特的糙米，菰米蒸煮之后抗性淀粉比其他糙米更多，血糖指数为54，比平凡糙米还要低。同时，它的B族维生素和矿物质含量比白米高，富含抗氧化物质、炊事纤维和植物固醇，适合高脂血症、脂肪肝、糖尿病患者食用。

　　莜麦真是燕麦的一种吗？是的。莜麦属于“裸燕麦”，而表洋进口的燕麦多属于“皮燕麦”。它 们都属于燕麦，只是品品种型有所区别。就目前所公告的讨论来看，国产莜麦的养分价钱和保健价钱统统不低于进口燕麦，乃至极少种类正在保健因素方面更有上风。

　　无论是莜麦仍然皮燕麦，都适合高脂血症、糖尿病患者和减肥人士动作主食食用。用莜麦面做的莜麦面条、莜麦卷、莜麦鱼鱼等幼吃，也都是适合三高人士食用的优质主食。莜麦面还能够增添到平凡幼麦面粉当中， 提拔面食的养分价钱。

　　各类杂豆不属于谷物，但能当主食吃除了能榨油的大豆以表，其他富含淀粉的豆子都属于“杂豆”。杂豆固然不属于谷物，可是没有源委精磨，整粒食用，也能够当主食吃，属于“全粮”中的一类。它们的好处和全谷物是好像的，乃至对把握血压、血脂和血糖更有利。例如红幼豆、绿豆、各类色彩各类巨细的芸豆、鹰嘴豆、干豌豆、干蚕豆等，用它们取代一片面精白米、白面粉动作主食，诟谇常健壮的选取。

　　这些是“假谷物”，是很不错的主食前面提到，谷物平淡是指禾本科植物的可食用种子，而假谷物 （pseudocereal or pseudograin）是指那些和谷物好像，富含淀粉，卵白质含量也和谷物左近或略高，能够当主食吃或能够片面代替主食吃，但却和古代谷物没有植物学上亲缘闭连的植物种子。藜麦、荞麦和苋菜籽是国际

　　上公认的假谷物。表面上说，中国古代食用的芡实、去心莲子等植物种子，也都能够算

　　正在假谷物的范围当中，它们的养分因素和谷物左近。唯有薏米(薏苡仁) 比拟特有，它是禾本科薏苡属植物的种子，但很少有人领会，它竟然是货真价实的谷物。

　　莲子莲子是睡莲科植物的种子。嫩莲子是能够直接生吃的。借使挖掘有些莲子生吃嫌老了，能够剥开，直接蒸熟再吃。什么调料都不放，微绵而多汁，幽香又美味。莲心能够去除也能够保存，看我方的需求。怕苦就去掉，嗜好微苦的崭新感受就留着。借使是用干莲子做杂粮粥、杂粮饭，需求提前用净水浸泡放入冰箱冷藏，再与其他杂粮一道煮。袋装的即食莲子还能够当备荒零食。

　　藜麦藜麦是藜科植物的种子。藜麦固然养分因素和谷物差不多，但却和其他谷物没有亲缘闭连，不是禾本科植物。藜麦养分价钱不错，但也讲不上“超等”，许多目标和幼米相当，但正在炊事纤维和卵白质方面更杰出。藜麦能够当主食，混正在大米幼米里吃比拟好。借使对幼麦过敏，是能够吃藜麦的。藜麦表层含有较多皂苷类物质，有独特滋味，需求先洗几遍再煮。藜麦的消化速率较慢，消化才具较弱者能够把藜麦和大米搀杂烹饪食用九游电子，要少吃。

　　荞麦荞麦是蓼科植物的种子，也不属于禾本科植物主食，不含有面筋卵白，幼麦过敏者能够吃。恰是由于不含面筋，以是单用它做不可面包、馒头、包子、饺子等面食。然而，它比白面粉更适合糖尿病、高血压患者吃。能够把它按20%或者更高些的比例掺到平凡面粉里，做成荞麦馒头或者荞麦发糕。也能够搀杂之后做成荞麦面条或者荞麦粑粑。黑苦荞算粗粮。表面上玄色的粮食物种比淡色的种类难消化些，血糖指数该当是更低的。

　　薯类也能当主食，别吃太多薯类蕴涵马铃薯（土豆）、红薯、紫薯、山药、芋头号，适合减肥、把握三高的人群食用。蒸熟的薯类和熟大米饭比拟，热量密度较低（唯有铁棍山药和熟米饭相当），炊事纤维含量比拟高。它们也会稍微低落消化接收率，填充排便量，有利于防范便秘。

　　可是，除了土豆以表，按干重盘算推算，薯类卵白质含量低于米面等粮食，以是不行用它们代替全数米面主食。例如说，借使用红薯来代替片面米饭，那么正在吃同样重量的环境下，获得的维生素C会填充，炊事纤维会填充，但淀粉会节减，卵白质摄入量会大幅度节减，以是需求卓殊再填充卵白质食品的供应智力包管养分均衡。哪些属于“纯淀粉食品”所谓纯淀粉食品，即是那些以谷物、薯类主食、豆类或其他富含淀粉的食 材为原料，去掉此中的卵白质和炊事纤维，留下比拟纯粹的淀粉组分，造 作出来的食品。例如粉条、粉丝、粉皮九游电子、凉粉、米皮、藕粉、荸荠粉、葛 粉之类，这些纯淀粉食品往往是深受接待的民间幼吃和菜肴配料。

　　按干重来算，这些食品的碳水化合物含量平淡正在90%以上，此中卵白质、维生素、矿物质、炊事纤维绝大片面都去掉了，是货真价实的纯淀粉类，养分价钱很低。动作幼吃偶然吃一点，或者当配菜的期间用一点，都没题目，可是动作主食来吃，养分价钱就太低了。九游电子【科普养分】哪些食材能够当主食？